Skal du i gang med at løbe efter en rygskade? Her får du mine tre råd til hvordan du kommer i gang.
1. Start med at gå og løbe
Hvordan kommer jeg i gang med at løbe efter en diskusprolaps eller en skade i ryggen?
Hvis det er mere end tre måneder siden du sidst har løbetrænet, så vil jeg anbefale at dine løbeture starter som gåture, hvor du lægger nogle løbe-intervaller ind undervejs. På den måde veksler du mellem at gå og at løbe. Går du eksempelvis en tur på 20-30 minutter, så start med at løbe i 2-3 minutter, cirka 3-6 gange undervejs. Det er simpelthen mere skånsomt at gå end at løbe, og på denne måde undgår du en irriterende overbelastningsskade, fordi du har lagt for hårdt ud med din træning. Der er mange flere fordele ved at veksle mellem at gå og at løbe. Læs om alle fordelene HER.
2. Løb højst 10% mere pr. uge
Når det går galt for folk der starter med at løbe, er det som regel fordi de lægger for hårdt ud eller fordi du optrapper træningen for hurtigt. Lægger man for hårdt ud – det vil sige at man løber længere eller hurtigere end man er i form til – er det alt for hårdt og ubehageligt, så man hurtigt opgiver løbeturene. Det andet problem kan være at man får en overbelastningsskade. Det samme kan ske hvis man optrapper længden eller hastigheden på løbeturene for hurtigt.
Der er to regler her, som du lige så godt kan holde dig til fra start af. For det første så glem alt om at øve dig i at løbe hurtigt, før du kan løbe 5-10 kilometer, uden pause undervejs, to til tre gange om ugen. For det andet så undgå at optrappe din samlede ugentlige løbedistance mere end 10% pr. uge. Det vil sige at hvis du har løbet ialt 20 minutter i denne uge, så kan du tillade dig at løbe ialt 22 minutter i næste uge. Som du kan se så skal man optrappe sin løbemængde langsomt. Årsagen er at vores sener og led i kroppen, er langsomme til at vænne sig til mere belastning. Overskrider du grænsen kan der opstå en irriterende overbelastningsskade, som i værste fald sætter din løbetræning på pause i en periode.
Få mit optræningsprogram til løb efter en rygskade lige her
Hent mit optræningsprogram “Igang med løb efter diskusprolaps” HER.
3. Når det gør ondt i ryggen at løbe…
Må det gøre ondt i ryggen at løbe?
Det korte svar er ja! Men, det mere nuancerede svar er at det ikke er nogen fornøjelse at løbe hvis det gør ondt. Generes du af smerter på løbeturen, så skal du måske løbe lidt langsommere. Måske skal du nøjes med at løbe et kort stykke – afstanden mellem to lygtepæle – hvorefter du går i nogle minutter, inden du løber et kort stykke igen. Måske skal dine ture ikke være på 20 minutter. Du skal måske starte med ture på 5 eller 10 minutter.
Læs mere om reglerne for hvor ondt det må gøre når du træner HER.
Forhindrer smerterne dig i at løbe?
Hent mit program med smertelindrende øvelser her.
